Упражнения за проблемни области

Плосък корем

Първо упражнение за плосък корем

Започваме с малко стречинг за коремната мускулатура. Седнете на пода с широко разтворени крака. Стегнете коремните мускули и започнете да се навеждате бавно напред, докато докоснете с ръце пръстите на краката си. Ако не успеете в началото, не се отчайвайте, а продължавайте да опитвате. Направете 5 повторения.  

Второ упражнение за плосък корем

Къси коремни преси за горните коремни мускули. Легнете на пода със свити в коленете крака. Сложете ръцете зад тила и започнете да изпълнявате къси коремни преси, така че да усещате напрежение в горните мускули на корема. Направете 20-30 повторения. 

Трето упражнение за плосък корем

Къси коремни преси с високо вдигнати крака за горните и средните коремни мускули. Легнете на пода и кръстосайте краката високо във въздуха. Сложете ръцете на тила и започнете да изпълнявате къси коремни преси, така че да усещате напрежение в горните и средните коремни мускули. Направете 15-20 повторения. 

Четвърто упражнение за плосък корем

Седнете на пода с прибрани крака. Стегнете коремните мускули. Започнете да изпълнявате навеждания напред с изпънати ръце, така че да достигнете пръстите на краката. Направете 20-25 повторения. 

Пето упражнение за плосък корем

Усуквания за страничните коремни мускули. Легнете на пода с вдигнати крака, свити в коленете и кръстосани. Сложете ръце на тила и започнете да изпълнявате усуквания настрани, така че да усещате напрежение в страничните коремни мускули на съответната страна. Направете общо 20-30 повторения в двете посоки. 

Секси бедра

Първо упражнения за секси бедра

Застанете с разкрачени крака, така че колената да са изнесени възможно най-встрани. Стегнете корема и изнесете дупето назад. Ръцете са изпънати встрани. Започнете да изпълнявате клекове, без да стигате до долу. Направете 10-15 повторения. 

Второ упражнение за секси бедра

Изнесете левия крак изпънат встрани, а десният е свит в коляното и служи за опора. Дясната ръка е опряна на дясното коляно, а лявата държи левия глезен. Изпълнявайте пружиниращи движения, около 15-20. Сменете краката и изпълнете отново. 

Трето упражнение за секси бедра

Легнете на пода странично, опирайки се на десния лакът. Десният крак е свит в коляното, а левият се повдига възможно най-високо. Направете 10-15 повторения. Сменете краката и изпълнете отново. 

Четвърто упражнение за секси бедра

Седнете на пода. Повдигнете и изпънете десния крак, като се държите за пръстите на краката, а левият да остане свит в коляното, отново придържайки се за пръстите. Започнете да сменяте краката, за да се получи нещо като въртене на колело. Направете 15-20 повторения. 

Пето упражнение за секси крака

Легнете на пода с изпънати крака и ръце. Едновременно повдигнете краката и ръцете, като се стремите да докосвате пръстите на краката с пръстите на ръцете. Направете 10-15 повторения. 

Целулит

Упражнение срещу целулит 1



Легнете по гръб със свити в колената крака. Ръцете са долепени до тялото с длани, опрени в пода. Повдигнете таза със стегнати коремни мускули, задръжте няколко секунди и се върнете в изходно положение. Упражнението се бори срещу целулита в корема, ханша и бедрата.Правят се 15-20 повторения. 

Упражнение срещу целулит 2



Легнете по гръб с ръце, подпрени на лактите. Краката са плътно прилепнали един към друг, в шпиц позиция. Започнете бавно да свивате краката в колената, така че да усещате напрежението в бедрата и в седалищните мускули. Упражнението се бори срещу целулита в ханша и бедрата. Правят се 15-20 повторения. 

Упражнение срещу целулит 3



Легнете по гръб с изпънати крака, стегнати коремни мускули и ръце на тила. Повдигнете краката нагоре, като ги свивате, така че колената да станат перпендикулярни на пода. Упражнението се бори срещу целулита в корема, ханша и бедрата. Правят се 15-20 повторения. 

Упражнение срещу целулит 4



Застанете на колене в кучешка поза. Бавно “плъзгайте” тялото назад, така че да може да седнете върху петите си. Задръжте за няколко секунди и бавно се върнете в изходно положение. Упражнението се бори срещу целулита в корема, ханша и бедрата. Правят се 10-15 повторения.    

Упражнение срещу целулит 5



Легнете по гръб с център на тежестта седалището. Повдигнете краката на около 30-40 см от пода и започнете да ги кръстосвате във въздуха. Упражнението се бори с целулита в бедрата. Правят се 20-30 повторения.

Упражнение срещу целулит 6



Легнете настрани с едната ръка, подпряна на пода в лакътя и другата, опъната успоредно на пода. Повдигайте бавно единия крак до нивото на ръката, задръжте за няколко секунди и го върнете в изходно положение. Упражнението се бори с целулита в ханша и бедрата. Правят се по 10 повторения с всеки крак. 

Секси бюст

Упражнение 1 за секси бюст

Застанете в поза лотос - краката са един върху друг, а ръцете са долепени пред гърдите. Започнете да оказвате лек натиск с ръцете, така че да усещате стягане на гръдните мускули. Повторете няколко пъти, докато усетите леко напрежение в гръдната мускулатура.

Упражнение 2 за секси бюст

Класическите лицеви опори са възможно най-доброто упражнение за стягане на гръдната мускулатура. Застанете с лице към пода, прибрани и изпънати крака, ръце малко пред раменете и разперени пръсти. Спускайте тялото надолу, докато горната част на ръцете стане успоредна на пода. След това се избутайте нагоре, докато ръцете се изпънат в лакътя. Помнете: вдишвате при спускане, издишвате при изтласкване. Правят се 3 серии по 10-15 повторения. 

Упражнение 3 за секси бюст

Популярно упражнение за разтягане, което помага за стягане на гръдните мускули. Седнете на пода. Левият крак е изпънат встрани, а десният е свит в коляното и опрян на лявото бедрото. С лявата ръка хванете върха на лявото стъпало и започнете да изпълнявате навеждания встрани с дясната ръка, като се връщате в изходна позиция. Направете 10-15 повторения, сменете краката и ръцете, и изпълнете серията отново.

Упражнение 4 за секси бюст

Мултифункционално упражнение, при което се натоварват почти всички групи мускули, включително гръдните. Левият крак е водещ – насочен встрани, свит в коляното и с концентрирана сила на тежестта в него, а десният е изпънат в противоположната посока. Ръцете са опрени на пода върху пръстите. Вдигнете лявата ръка възможно най-високо и насочете погледа към нея. Върнете се в изходно положение. Направете 10-15 повторения, сменете краката и ръцете, и изпълнете серията отново.

Упражнение 5 за секси бюст

Частична коремна преса, която освен абдоминалните, стяга и гръдните мускули. Седнете на пода, свийте краката в колената и ги вдигнете във въздуха, като същевременно насочвате ръцете към колената. Коремните и гръдните мускули са стегнати по време на изпълнение наупражнението. Правят се 10-15 повторения.