ЕКСПЛОЗИВНА СИЛА В КОРЕМНИТЕ МУСКУЛИ
Стабилният торс не се прави само с коремни преси, тренировки във фитнеса на машини и определеон не с упражнения с клатене на тежест. Трудността при тренировките за корем и особено при процеса на показване на плочките е да се намери правилната диета и правилните упражнеиня, като се запази постоянството и в двете неща.
Прегламе ви няколко упражнения, които са използвани от доказали се ММА атлети. Използвайки тези функционални упражнения, които натоварват торса от всички ъгли, ще направите издръжливост, сила на ротация и изчистен корем.
Дори и да не планирате професионални състезания, тези тренировки помагат за здравината на тялото ви при изпълнение на ежедневни задачи, предпазвайки ви от контузии в гърба и приковавайки погледите на мацките по плажа.
Целеви мускули: коремните
Ниво на тренировка: средно-напреднало
Нужно време: 15-20 минути
Как се прави: Направете следната тренировка след обичайните си тренировки. Направете 3 серии, като почивате когато е необходимо.
Упражнения
Усукване с медицинска топка: 3х8 на всяка страна
Започвате с седяща позиция, държейки медицинската топка с изпънати ръце пред гърдите си, а краката са приковани в пейка или лост, за да не мърдат. Държейки топката пред гърдите си, завъртете главата и рамената на едната си страна. Върнете се обратно в началната позиция и се завъртете на другата страна. Повторете.
Удари към колената: 3x10 на всяка страна
От седяща позиция дръжте краката си във въздуха, а ръцете при брадичката. Докато продължавате да държите краката си във въздуха, нанесете удар в посока на срещуположното коляно. След това не спирайте да нанасяте удари с лявата и дясната ръка по посока на срещуположните колена, докато не приключите упражнението. Ударите се нанасят във въздуха, не по коленете.
Хвърляне на медицинска топка в стената: 3х10 на всяка страна
Застанете перпедникулярно срещу стената или срещу партньор със стегнати коремни мускули и ръце изпънати напред. Усучете се малко срещу настрани, в посока обратна на тази, в която ще хвърляте топката, а след това се усучете наобратно хвърляйки топката възможно най силно към стената или партньора. Това е 1 повторение. СЛед като топката се върне обратно при вас, направете отново същото на другата посока за второто експлозивно повторение.
Повдигане на коленете: 3х5 на всяка страна
Започнете увисвайки на лост като хвата е на ширината на раменете, а дланите да сочат навън. Коленете и лактите са прави. Вдигнете двете колена настрани, като се усуквате в талията. Върнете се обратно в началната позиция и повторете на другата страна.
Прегламе ви няколко упражнения, които са използвани от доказали се ММА атлети. Използвайки тези функционални упражнения, които натоварват торса от всички ъгли, ще направите издръжливост, сила на ротация и изчистен корем.
Дори и да не планирате професионални състезания, тези тренировки помагат за здравината на тялото ви при изпълнение на ежедневни задачи, предпазвайки ви от контузии в гърба и приковавайки погледите на мацките по плажа.
Целеви мускули: коремните
Ниво на тренировка: средно-напреднало
Нужно време: 15-20 минути
Как се прави: Направете следната тренировка след обичайните си тренировки. Направете 3 серии, като почивате когато е необходимо.
Упражнения
Усукване с медицинска топка: 3х8 на всяка страна
Започвате с седяща позиция, държейки медицинската топка с изпънати ръце пред гърдите си, а краката са приковани в пейка или лост, за да не мърдат. Държейки топката пред гърдите си, завъртете главата и рамената на едната си страна. Върнете се обратно в началната позиция и се завъртете на другата страна. Повторете.
Удари към колената: 3x10 на всяка страна
От седяща позиция дръжте краката си във въздуха, а ръцете при брадичката. Докато продължавате да държите краката си във въздуха, нанесете удар в посока на срещуположното коляно. След това не спирайте да нанасяте удари с лявата и дясната ръка по посока на срещуположните колена, докато не приключите упражнението. Ударите се нанасят във въздуха, не по коленете.
Хвърляне на медицинска топка в стената: 3х10 на всяка страна
Застанете перпедникулярно срещу стената или срещу партньор със стегнати коремни мускули и ръце изпънати напред. Усучете се малко срещу настрани, в посока обратна на тази, в която ще хвърляте топката, а след това се усучете наобратно хвърляйки топката възможно най силно към стената или партньора. Това е 1 повторение. СЛед като топката се върне обратно при вас, направете отново същото на другата посока за второто експлозивно повторение.
Повдигане на коленете: 3х5 на всяка страна
Започнете увисвайки на лост като хвата е на ширината на раменете, а дланите да сочат навън. Коленете и лактите са прави. Вдигнете двете колена настрани, като се усуквате в талията. Върнете се обратно в началната позиция и повторете на другата страна.
Усукване с кабел: 3x10 на всяка страна
За това ще ви трябва скрипец. Закачете приставката с кабел накрая, хванете я здраво и се отдалечете на известно разстояние от скрипеца, така че да усетите съпротивлението на кабела. Завъртете тялото си перпендикулярно на машината, така че дръжката с кабела да дойде към лявото ви рамо. Сега завъртете торса си по диагонал надолу, сякаш сечете дърво, докато ръцете, държащи кабела, не дойдат до дясното ви коляно. Оставете краката си да се въртят естествено. После с контролирано движение се върнете в началната позиция. Това е едно повторение.
